У каждой девушки есть свои стандарты красоты тела. Однако наиболее частый запрос к тренеру звучит как «хочу подтянутое и упругое тело». Одна из зон, на которую девушки делают упор в домашних тренировках и зале — это ягодицы.
Для накачивания ягодиц нужно регулярно делать приседания, подтягивания, выпады и другие спортивные комплексы упражнений. Это поможет достичь хорошего результата в виде упругих и подтянутых ягодиц. Для достижения идеальных результатов рекомендуется найти хорошего тренера (групповое занятие с акцентов на ягодицы) и правильно выполнять силовые тренировки на ягодицы.
10 лучших упражнений для ягодиц для выполнения дома и в зале
1. Ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине. Стопы подтянуты к себе, упор на пятки, руки на полу. На каждый счет поднимайте таз, напрягая бедра и задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
2. Выпады с гантелями. Тренировка с гантелями на ягодицы дает очень хороший эффект. Исходное положение — стоя, корпус прямой, гантели в руках. Одной ногой делаете шаг вперед, сгибая колено на 90 градусов. Возвращаетесь назад.
3. Отведение бедра в сторону с фитнес лентой. Расположите резинку немного выше коленей. Стоя на одной опорной ноге, вторую отведите в сторону.
4. Отведение бедра в сторону из положения на четвереньках. Опора на локтях. Поясница ровная, мышцы пресса напряжены. Фитнес лента расположена немного выше колена. На выдохе выполняете отведение бедра в сторону и возвращение обратно.
5. Приседание плие на четыре счета. Ноги на ширине плеч, колени смотрят в сторону, стопы развернуты, руки вытянуты вперед. Сделайте 4 полуприсяда и тогда выпрямитесь полностью. Выполнять минуту.
6. Выпады по диагонали со сменой ног. Исходное положение — стоя. Корпус чуть наклонен, бедра находятся в одной плоскости, руки на поясе. Левая нога уходит по диагонали назад и возвращается. Корпус в верхней точке не выпрямляется.
7. Отведение ног стоя на четвереньках. Исходное положение — на четвереньках. Спину прямая, ягодичная мышца напряжена. Отведите согнутую ногу в сторону, затем вверх.
8. Приседания. Приседания являются очень эффективной тренировкой на ягодицы. Упражнения прорабатывают большую и малую дельту, а также воздействуют на мышцы в бедре. Начинайте приседать, мысленно представляя стул. Спина прямая, колени не сводите.
9. Выпады со штангой. Выполняется в зале. Штангу положите на плечи. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы нога была согнута на 90 градусов, бедро параллельно полу. Поднимитесь вверх, не меняя положения туловища.
10. Махи назад согнутой и прямой ногой. Встаньте на колени с упором на локти или вытянутые руки. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте 15 повторений. Затем согните ногу под углом 90 градусов и сделайте еще 15 повторений.
Чтобы сделать тело подтянутым, необходимо выполнять упражнения для развития мышечной массы, а также ежедневно заниматься длительной аэробной активностью. Важно пить много воды, правильно питаться и избегать жирных или обработанных продуктов.
