Думаю, вы уже ознакомились со статьями на нашем сайте, посвященными плиометрическим приседаниям, приседам без отягощения и со свободными весами.
Приседания с оборудованием
Предлагаю вам подборку упражнений, для выполнения которых вам пригодится различное дополнительное оборудование. Мы не обойдем своим вниманием ни эластичные петли TRX, ни смешной пузырь Bosu, ни излюбленную фанатами тренажерного зала машину Смита. Да и для кое-чего еще место останется!
Пистолет с использованием TRX
Классический вариант упражнения «пистолет» может быть чересчур сложным в выполнении. Оно требует высокого мышечного контроля, силы, хорошего равновесия и координации. Большинство занимающихся просто падают на пятую точку и набивают синяки. При помощи незамысловатого тренажера TRX можно существенно упростить себе жизнь и все-таки научиться выполнять зловредный пистолет. Немного поясню, что же такое TRX. Это пара эластичных ремней с ручками на концах. TRX крепится к стене или потолку и используется для создания дополнительной нагрузки либо поддержки.
Итак, встаньте перед TRX, натяните ремни за ручки вытянутыми руками. Поднимите левую ногу и медленно опускайтесь на правой ноге, поддерживая себя при помощи тренажера. Попробуйте встать, используя исключительно собственные силы. Если пока это сложно – помогите себе, натянув ремни.
Одна нога в петле TRX
О том, что такое TRX мы уже рассказывали. Согните правую ногу в колене и отведите назад. Зацепите стопу за петлю TRX. Левой ногой слегка отпрыгните вперед, чтобы между ногами было достаточное расстояние. Медленно приседайте на левой ноге, держа спину ровно. Поднимитесь.
Приседания на Bosu вверх ногами
Хотите стать похожим на эквилибриста в цирке? У вас есть такая возможность. Для этого потребуется положить тренажер Bosu выпуклой стороной вниз. Сделайте приседание перед Bosu, выпрыгните из приседа и приземлитесь на его плоскую поверхность. Будьте осторожны – площадка неустойчива, вам придется держать равновесие! Ноги держите на ширине плеч, помогайте себе балансировать руками.
Если вы более осторожный и осмотрительный человек, просто поставьте на Bosu одну ногу за другой и выполняйте приседания на его поверхности без прыжков.
Приседания на Bosu
Верните Bosu в нормальное положение – «пузырем» вверх. Встаньте на него обеими ногами и начинайте выполнять приседания. Помимо основных групп работают мелкие мышцы ног и корпус.
Приседания у стены
Призрак занятий физкультурой в средней школе вернулся, чтобы преследовать вас! Но не стоит бояться: на этот раз никто не будет стоять над вами с секундомером и выражением неодобрения на лице. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине таза. Скользя спиной по стене вниз опуститесь до того уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. Нет, вы еще не закончили! Хватит ныть! Серьезно. Вы должны почувствовать настоящее жжение в мышцах. Просто оставайтесь в этом положении, а мы придем и проверим. Может быть.
Приседания с одной ногой на опоре
Фактически это обычные приседы, только одну ногу нужно поставить на степ платформу или Bosu. При выполнении упражнения корпус нужно держать прямо. Таким образов одна нога будет у вас согнута больше, а другая меньше. Тренируйте баланс и координацию. После того как выполнили все повторы – поставьте на опору другую ногу.
Приседания с эластичной лентой
Увеличить нагрузку во время выполнения приседов вам поможет эластичная резиновая лента. Обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей. Сделайте обычный присед и задержитесь в нижней точке. Теперь не разгибая и не поворачивая коленей, сделайте шаг левой ногой в сторону. Верните ногу на место. Не выходя из приседа, отставьте правую ногу. Вернитесь. Вы можете шагать обеими ногами поочередно, либо сделать несколько шагов правой, а потом несколько левой. Если захотите еще увеличить нагрузку – повяжите еще одну ленты вокруг лодыжек.
Приседания в машине Смита
Если вы чувствуете, что хотите попробовать упражнения с отягощением, но оглянувшись вокруг, обнаруживаете в своем спортзале только жутких металлических монстров – не пугайтесь! Машина Смита – это тренажер, который позволит вам выполнять приседы с весом, без риска получить травму. Подойдите к тренажеру и немного присев поместите штангу сзади чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Привстаньте, чтобы снять штангу с фиксаторов. Приседайте до прямого угла в коленях, отводя таз назад. Если на каком-то моменте вы поняли, что больше не можете – просто сдвиньте штангу вперед и опустите, чтобы она встала на стойки.
Приседание «четверочка» у стены
Если простой присед у стены не вызывает у вас сложностей – попробуйте сделать «цифру четыре». Такой вариант будет в большей степени нагружать опорную ногу. А бедро второй ноги будет растягиваться. Итак, прижмитесь спиной к стене и немного присядьте. Согните в колене правую ногу и положите стопу на колено левой ноги. Теперь на левой ноге приседайте до параллели с полом. Удерживайте положение максимально долго. Повторите на другую ногу.
Шагаем в приседе по беговой дорожке
Скажу вам по секрету, беговую дорожку можно использовать не только для бега. Этот тренажер стоит немало, так пусть приносит максимальную пользу! Этим упражнением вы сможете хорошенько проработать свои квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте на дорожку боком и опуститесь в присед, широко расставив ноги. Теперь включите дорожку на самой маленькой скорости: 1-2 километра в час, не более. Теперь одной ногой шагайте в сторону дисплея, а другую подставьте с края на середину дорожки. На каждый шаг необходимо приседать. Шагайте так, пока не почувствуете жжение в мышцах, потом развернитесь другим боком. Думаете это очень легко? Добавьте наклон!
При помощи дополнительного оборудования и тренажеров вы можете бесконечно разнообразить свои тренировки. Самое главное научиться понимать собственное тело и знать механику работы мышц и суставов. Удачи!
