Существует мнение, что после тренировок, а именно в течение четверти или половины часа, необходимо принять порцию быстрых простых белков вместе с углеводами, или как альтернативу употребить эти продукты обособленно. Отдельные источники сообщают об образовании белково-углеводного окна в это время. Данное явление также именуют анаболическим или послетренировочным окном. Считается, что быстрые углеводы после тренировки мгновенно расходуются с целью восстановления и роста мышц. Предлагаем разобрать данную тему подробнее, определив истинную роль белков и углеводов в деле построения красивого мышечного рельефа тела.
Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках
Быстрые углеводы сразу после тренировки
Известно, что сегодня распространена версия о необходимости потребления 60-100 граммов быстрых углеводов, характеризующихся внушительным гликемическим индексом. Такие продукты способствуют повышению инсулина в составе крови. Данный гормон наделен анаболическим и катаболическим потенциалом, что выгодно для физически активных людей. Приверженцы теории обязательного приема углеводов сразу после нагрузок указывают на то, что такой подход помогает вернуть истощенный энергетический запас. Считается, что при лишении тела достаточного объема углеводов, стартует процесс распада мышечных волокон на фоне катаболических реакций.
Белки сразу после тренировки
Некоторые специалисты советуют непосредственно после тренировок употреблять порцию протеинового коктейля, куда включен сывороточный протеин и BCAA. Как альтернативу можно принять гейнер, который отличается от протеина тем, что содержит белково-углеводный микс. В целом требуется 20-30 грамм продукта. Специальные напитки предназначены для прироста производства анаболического гормона. Инсулин помогает восстанавливать мышечную ткань.
Опровержение теории о быстрых углеводах и белках
Теперь приведем альтернативное мнение, скорее всего, оно и является правильным. Анаболическое окно (или послетренировочное, белковое окно), в действительности не образуется по выше описанной схеме. Противники данной теории говорят, что прием протеина непосредственно после нагрузок выгоден для изготовителей спортивного питания. Тренировка заканчивается и далее несколько часов протекают окислительные процессы, идет восстановление на клеточном уровне, кстати Вы можете купить тренажеры в москве по привлекательным ценам. Доказано, что после интенсивной работы мышц, у человека целых 12-48 часов наблюдается выработка гликогена, данный процесс локализуется в печени и мышечной ткани и влечет прирост энергетического потенциала каждой клетки мышц. Таким образом, можно заключить, что анаболизм, то есть рост ваших мышц, не может начаться до тех пор, пока в организме, а именно в мышцах, не восполнится уровень АТФ. Это значит, что тело по-настоящему нуждается в белках лишь спустя сутки-двое после спортивных нагрузок.
Восстановление мышц после тренировки
Что такое гликоген
Противники теории получасового анаболического окна утверждают, что в действительности это окно распространяется на целые сутки после тренировки. Это актуально как для углеводов, так и для белков. Лучше обратить внимание на суммарный суточный объем пищи, а не разовое употребление полезных веществ непосредственно после тренировок. Интересно, что гликоген представляет собой сложный углевод, в режиме физических нагрузок мы его тратим в виде энергии. Те, кто считает, что быстрые углеводы после тренировки сразу нужно принимать, делают акцент на значительных энергозатратах, которые обязательно нужно восстановить. А на самом деле гликоген способен восстанавливаться самопроизвольно, он активно прибывает в течение суток, достигая максимума в конце этого срока. Можно сделать вывод, что прием углеводных продуктов не вреден, но, по сути, является бесполезным. Грамотные специалисты призывают обращать внимание преимущественно на общее суточное количество углеводов, поэтому достаточно придерживаться правильного питания на протяжении суток, что позволит поддержать процесс накапливания гликогена.
Чем и как питаться после тренировок
Итак, мы вместе определили, что явление послетренировочного окна (анаболическое, белково-углеводное окно) действительно имеет место, но его продолжительность не первые полчаса, а целые сутки после активной тренировки. Вот почему большинство бодибилдеров уделяют много внимания не времени приема полезных веществ, а качеству своей системы питания в целом. Авторитетные деятели бодибилдинга пренебрегают дорогостоящими протеинами, аминокислотами и гейнерами сразу после нагрузок. Потребление только быстрых углеводов также вызывает незначительные положительные изменения, с таким же успехом можно выпить воды. Предлагаем съесть спустя 30-40 минут после тренинга белки вкупе со сложно-углеводной пищей, которая медленно переваривается. К примеру, можно выбрать рис с куриной грудкой, рыбные блюда или яйца.
Польза медленного белка перед сном
Если вы держите под контролем состояние своей мышечной массы, то непременно принимайте перед отходом ко сну белковую еду. Углеводы будут неуместными. Нужен именно казеиновый белок, он медленно распределяется по телу, снабжая вас стройматериалом для мышц на протяжении всей ночи. Ценнейшим продуктом является качественный творог, поэтому можете смело кушать его даже среди ночи.
Для обеспечения идеального баланса белков, углеводов и других необходимых веществ в организме физически активного человека не потребуются существенные усилия или большие денежные вложения. Если перед вами стоит цель построения красивого тела с привлекательным рельефом мышц, то следует пройти индивидуальную консультацию и, продолжая время от времени советоваться с экспертами, придерживаться своей схемы питания и тренировок.
