О гормональном равновесии говорится много. И немудрено, ведь его дисбаланс чреват раздражением, ощущением беспокойства, тревожностью, нервозностью, головными болями, проблемами со сном, снижением половой активности, невозможностью контролировать свои эмоции, лишним весом, в конце концов! Для возвращения гормонального равновесия в норму используют, как правило, медикаментозное лечение. А может, проще… заглянуть в свою тарелку? Прямо с утра – советует estet-portal.com.
Можно ли вернуть гормональное равновесие с помощью еды?
Организм человека вырабатывает около 70 важных гормонов, которые способны сигнализировать о воспалениях, голоде, сытости, запасах энергии и о многих других, жизненно важных для homo sapiens вещах. Это как телефонная сеть, благодаря которой происходит быстрая связь с различными, порой отдаленными друг от друга частями тела.
Одной из причин гормонального дисбаланса может быть неправильно подобранный рацион.
Увы, бытует мнение, что гормональный дисбаланс – чуть ли не норма для человека. Мол, ок. 70% женщин сталкиваются в предменструальным синдромом (тем самым, ставшим притчей во языцех ПМС-ом, которым привыкли объяснять все, вплоть до плохого настроения), а мужчины после 30-ти усиленно теряют свой тестостерон – по 1,5% в год. Однако с этой «гормональной несправедливостью» можно и нужно бороться, причем, как утверждают специалисты, в том числе и с помощью грамотно подобранного рациона. Ведь одной из причин гормонального дисбаланса могут быть огрехи в питании:
- недостаток продуктов, содержащих важные питательные вещества, помогающие регулировать гормональный баланс;
- увлечение спиртным;
- страсть к сладостям;
- употребление молочных продуктов, произведенных из молока коров, которым вводились препараты, стимулирующие выработку молока.
И если мы осознаем, сколь сильны гормональные реакции, вызванные той или иной едой, то перестанем воспринимать пищу только как источник калорий, но начнем смотреть на нее как на систему контроля уровня гормонов. В итоге, то, что мы едим, станет настоящим лекарством от гормонального дисбаланса.
Какие продукты питания влияют на гормональное равновесие
Для начала определимся с необходимыми для стабилизации гормонального баланса веществами и с тем, в каких продуктах они содержатся.
- Витамин Е — мощный антиоксидант, уменьшает приливы и сухость влагалища. Содержится в подсолнечном, соевом и сливочном масле, семенах подсолнечника, миндале, злаковых и бобовых культурах, орехах (грецких, арахисе), брюссельской капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, облепихе, рябине, шиповнике.
- Магний помогает бороться с раздражительностью, беспокойством, перепадами настроения, бессонницей, симптомами пременопаузы и менструальными спазмами. Источник: миндаль, кешью, палтус, шпинат, семена тыквы, чечевица, авокадо, инжир, сырые бобы какао, лебеда.
- Фитоэстрогены спасут положение в период менопаузы. Их источник: кедровые орехи, семена льна, шиповник, зверобой, мята, мелисса, шалфей.
- Белок животного происхождения регулирует выработку прогесторона. При пониженном прогестероне следует обратить внимание на мясо, рыбу, яйца.
- Витамин С, фолиевая кислота, каротин, клетчатка ускоряют выведение эстрогена из организма. Всеми перечисленными веществами богаты овощи из семейства крестоцветных: китайская, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи, редька, кольраби, горчица, брюква, репа, кресс.
- Витамины группы В способны оптимизировать обмен веществ. Также они нужны для получения глюкозы из углеводов, для хорошей работы нервной системы. Эти витамины содержатся в орехах, помидорах, болгарском перце, печени, гречневой каше, сухофруктах, абрикосах, финиках, сыром яичном желтке, цветной и белокочанной капусте, брокколи, листовых овощах, мясе домашних кур, говядине, баранине, свинине, икре, сыре.
- Бифидобактерии. Пробиотические бактерии, живущие, в основном, в толстом кишечнике, препятствуют размножению в нем бактерий и дрожжей, которые способствуют увеличению эстрогена. А большое количество эстрогена чревато гормональными нарушениями. Бифидобактериями богата ферментированная еда: мисо (японская соевая паста), квашеные овощи – особенно капуста.
- Бор поддерживает в норме мужские и женские половые гормоны. Источник бора: виноград, груши, морковь, яблоки, свекла, брюква, чернослив, бобовые, мед, орехи.
- Кальций просто необходим женщинам в период менопаузы. Источник: творог, сыр (в том числе, соевый), йогурт, сметана, кефир, миндаль, спаржа, бобы, брокколи, темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), инжир, лосось, семена (особенно кунжут).
- Пищевые нерастворимые волокна помогают выводить из организма лишние эстрогены. Источник волокон: каши, проростки зерновых, свежие овощи (свекла, морковь, помидоры), фрукты (особенно яблоки), морская капуста, хлеб грубого помола. Если же уровень эстрогенов низкий, то с перечисленными продуктами следует быть осторожным. Тогда диету стоит обогатить бобовыми.
- Флавоноиды и витамин С способствуют очистке печени от избытков эстрогена, облегчают климаторический синдром. Содержатся в чернике, брокколи, брюссельской, цветной, белокочанной капусте, цитрусовых, киви, кольраби, манго, папайе, горохе, ананасе.
- Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают справиться с депрессиями, менструальными болями, регулируют выработку гормонов, стимулируют обмен веществ, препятствуют образованию гормонозависимых опухолей. Источник Омега-3: рыба (анчоусы, сельдь, макрель, сардины), рыбий жир, водоросли, семена льна.
- Лигнаны – природные гормоны, способные выполнять ту же «работу», что и эстрогены. Лигнаны облегчают приливы, снимают сухость влагалища, регулируют гормональный баланс организма, инактивируют избыток эстрогена, выводят ксеноэстроген. Источник лигнанов: семена льна, пшеница, рис, ячмень, овес, сладкий картофель.
Завтрак с овсянкой: чисто английское убийство… гормонального равновесия
Но чтобы этот внушительный список продуктов, регулирующих гормональный фон, не превратился в пресловутый микроскоп, которым забивают гвозди, важно знать еще, в какое время дня их лучше есть. Ведь, как оказалось, неправильный подбор продуктов на завтрак может испортить всю обедню, то есть стать причиной гормональной бури в организме. Доказательство тому – исследования ученых из Тель-Авивского университета. Они наблюдали за группой молодых, стройных женщин, которые не могли забеременеть из-за болезни, связанной с гормональным дисбалансом. В такой ситуации могло бы помочь снижение уровня инсулина как результат уменьшения массы тела, но поскольку женщины лишними килограммами не обладали, этот вариант пришлось отбросить. Тогда ученые мужи решили узнать, можно ли с помощью времени приема, объема и качества пищи контролировать уровень инсулина у пациенток. 60 женщин в течение 3 месяцев питались исходя из расчета 1800 ккал в день. Только в первой группе испытуемых львиная доля этих калорий приходилась на завтрак – ок. 980 (на обед – 640, на ужин -190), а во второй – на ужин (190/640/980). Перед началом эксперимента у всех женщин был измерен уровень прогестерона, инсулина, глюкозы, глобулина и стероидных гормонов. Под конец исследования оказалось, что женщины, чьи завтраки были обильными, хотя бы раз имели овуляцию. Из тех же, кто довольствовался завтраком в 190 ккал, овулировала только одна из пяти. У дам из первой группы уровень инсулина с утра снижался на 53%, тестостерона – вдвое. Так что обильный завтрак и скромный ужин способны снизить инсулиновую резистентность, а также привести гормоны в норму.
Неправильный подбор продуктов на завтрак может стать причиной гормональной бури в организме.
А что же происходит, если есть на завтрак овсянку, хлопья с молоком и фрукты – продукты, в принципе, полезные, но с высоким содержанием углеводов? Первое – повышается уровень сахара в крови. За дело берется инсулин, начинает понижать сахар, в итоге, часа через 3 он уже ниже нормы, а значит, нам снова хочется есть. Второе – гормон надпочечников (а они наиболее активны утром) кортизон блокирует инсулиновые рецепторы, из-за чего глюкоза попадает не в клетки, как необходимо для обеспечения их энергией, а в жировую ткань. Третье – высокоуглеводный завтрак стимулирует выработку серотонина, так что в разгар рабочего дня любителей овсянки может клонить в сон.Избежать подобных проблем с гормонами поможет высокобелковый завтрак, включающий в себя мясо, морепродукты, рыбу, яйца. В идеале завтрак должен состоять из жиров, клетчатки и белка. Вегетарианцам можно посоветовать сыры, пасту мисо, блюда из бобовых.Как видим, чтобы добиться гормонального равновесия, иметь крепкое здоровье и прекрасное самочувствие, важно не только считать калории, но и есть нужную еду в нужное время.
