Беременным женщинам для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, чтобы быстрее вернуться к прежней форме, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц и суставов, конечно если нет противопоказаний со стороны врача.
Важно отбросить лень и хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься легким фитнесом, плаванием, а также делать упражнения для расслабления мышц, правильного кровообращения. Однако не нужно переутомляться, с трудом заниматься физкультурой, когда чувствуете боль внизу живота. Все, что Вы делаете, должно приносить удовольствие и не создавать дискомфорта.
Упражнения для поддержания тонуса и упругости мышц:
- Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и сожмите в замок, ладонями вверх. Сделайте по 5 наклонов вперед, не прогибая спины, затем — в стороны.
- Встать ровно, руки опустить и подниматься на носочках вверх-вниз, затем по очереди то одну то другую ногу поднимать на пальчики, имитируя ходьбу.
- Поза лотоса делает мышцы таза гибкими, улучшает кровообращение в нижней части живота. Нужно сесть на пол, можно спинкой опереться к стене или к кровати, чтобы не искривлялся позвоночник, развести колени в стороны и слегка локтями надавливать на колени, пытаясь достать ими до земли. Затем отпустить колени, посидеть в таком положении минуту и снова повторить.
- Приседания. Держа спину ровной, ноги расставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны, присядьте, локтями обопритесь на бедра и старайтесь нажимать на бедра с внутренней стороны, пытаясь их развести в стороны. Посидите так несколько минут, пока не почувствуете желание встать.
- Встаньте на колени на вытянутые руки, спина ровная, затем согните ее дугой вверх, сделайте вдох, согните затем в другую сторону и сделайте выдох.
- Сядьте на пол удобно, ноги разведите в разные стороны. Наклонитесь и потяните руки к пальцам одной ноги, потом к другой.
- Сядьте на пол, руками обопритесь на пол сзади, зажмите мячик коленями на несколько секунд, а затем отпустите.
- Делайте упражнения Кегеля для увеличения эластичности мышц влагалища, которые помогут легче родить и избежать разрывов. Это упражнение можно делать сидя, лежа, стоя и в любом месте. Напрягайте мышцы половых органов, как будто хотите сдержать мочу, задержите на 10 секунд напряженные мышцы, а затем легонько расслабляйте.
- После каждого упражнения делайте глубокий вдох носом и медленно выдыхайте. Думайте о чем-то приятном для полного расслабления и удовольствия.
Во время беременности важно уметь правильно подниматься из лежачего положения:
Сначала нужно повернуться на бок, опереться на локоть, потом на всю руку, спустить ноги с кровати, или встать на колено и тогда вставать.
Нельзя делать резких движений и упражнений, поднимать тяжелые вещи из стоячего положения.
Упражнения беременным желательно делать в течение второго триместра, так как в первом всегда большой риск выкидыша, а в третьем желательно много ходить по улице на свежем воздухе, а не лежать на диване. Поддерживайте свой внешний вид во время беременности, ведь женщины в таком особом положении обладают большим шармом.
