Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.
Как работают мышцы в статических упражнениях?
Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.
Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. Это один из главных законов йоги, статистические упражнения которой – фундамент Восточной практики.
В чем польза статических упражнений?
Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.
К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.
Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы. В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.
Комплексная статическая тренировка
Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.
Сопротивление давлению (15-30 сек)
Всего лишь 4 простых статических упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.
Одно упражнение состоит из четырех, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.
- Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
- Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.
В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.
- Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед.
Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.
- Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
- Сопротивляемся мышцами шеи.
- Меняем руки.
Сдвигаем стенку! (15-60 сек)
Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.
- Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
- Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
- Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.
Кобра для спины
Такое хищное название получила поза «лодочки» в йоге, которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.
- Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
- Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
- Задержитесь в положении на 30 секунд.
Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.
Облегченный вариант Кобры
Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.
Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)
Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.
Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)
Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.
- Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
- Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
- Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
- Держитесь 30 секунд.
Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.
Стульчик у стенки (1-2 минуты)
Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!
- Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
- А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
- Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.
Подведем итоги:
- каждая мышца тела поработала;
- мы получили заряд энергии;
- улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
- тренировка без пота;
- мгновенное напряжение мышц;
- не нужен спортивный инвентарь;
- тело постройнело, похудело и подтянулось!
Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!
