Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт. Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.
Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.
Основные правила сушки тела для мужчин дома
Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.
Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.
Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.
Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.
Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:
- У него наращена достаточная мышечная масса.
- Он знает точный процент жира в своем организме.
Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.
Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.
Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.
Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:
- Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
- Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)
Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.
Особенности рациона при сушке тела для мужчин
Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.
Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.
Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.
Симптомы этих болезней, вызванных безуглеводными диетами, включают в себя:
- Общая слабость
- Постоянная сонливость, вялость
- Повышенная утомляемость
- Сухость и шелушение кожи и губ
- Запах ацетона изо рта
- Интоксикация организма
Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!
Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).
Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки:
- Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
- Белая рыба
- Яйца (куриные, перепелиные) отварные
- Творог с низким процентом жирности
- Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
- Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)
На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.
Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин:
- Каши (рис, гречка, овсянка)
- Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
- Несладкие ягоды
В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.
Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.
Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.
Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.
В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.
Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин
Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.
Базовый набор снарядов для занятий дома:
- Гантели с разными весами
- Скамейка
- Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)
Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.
Вариант круговой тренировки:
- Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
- Отжимания
- Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
- Приседания с весом (с гантелями)
- Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа
Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).
Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.
Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!
