Мысли о диете наводят тоску? Это потому, что в голове засели стереотипы о похудении, как об изнурительном труде, подвиге и испытании в одном флаконе. Современный подход диетологов к питанию для сброса веса на первый план выносит здоровье и хорошее самочувствие человека. Суть проста – нужно сделать правильное питание образом жизни, а не надеяться при помощи экспресс-голодовки заставить организм избавиться от нажитого за годы любви к булочкам.
Разбираемся, как перестроить тело на новый стиль питания, что включать в меню, как организовать рацион, чтобы уже через три недели увидеть первые результаты.
Диета – не значит голод
Почему большинство из нас откладывает диету на понедельник, затем ещё один, и ещё? Ограничивать себя сложно – чувство голода мешает сосредоточиться на работе, сил не хватает на привычный ритм жизни, накапливается раздражение. В итоге мы решаем, что порция картошки фри спасёт положение. В этом и кроется главная ошибка худеющих – бездумно ограничивать организм, надеясь на скорый результат.
Даже если поначалу килограммы начнут таять (телу ведь нужно где-то брать ресурс для жизнедеятельности), то после наступит серьёзный откат назад. Получив стресс, организм мобилизует силы и активно начинает делать запасы на случай, если голодовка снова повторится. Поэтому даже самые ошеломительные результаты модных диет так краткосрочны.
Голод – главный враг похудения. Именно этого чувства нельзя допускать, начиная диету. Кратное питание станет оптимальным выходом. Запланируйте пять приёмов пищи в день, и пусть это будут небольшие порции. Уже совсем скоро обмен веществ наладится, вы привыкнете к режиму питания, забудете о дискомфорте в пищеварительном тракте.
Что делать, если нет времени ежедневно продумывать пять разных блюд, готовить, паковать и брать с собой на работу или учёбу? Только не возвращаться к фастфуду и перекусам на бегу! Выбирайте программы здорового питания на https://buenacomida.ru/catalog/ и забудьте о супермаркетах и готовке.
Так легче всего не выйти за рамки дозволенного. Имея готовый рацион на весь день, вы не поддадитесь соблазну съесть что-то лишнее. Каждое утро курьер привозит меню на сутки. Аппетитные блюда от бренд-шефа упакованы в безопасные герметичные контейнеры, которые нужно только разогреть. Калории и БЖУ подсчитаны за вас, и это сделал профессиональный диетолог.
Держим баланс
В последние годы бум популярности пережили белковые, низкоуглеводные и кетодиеты. Объединяет их одно – рацион составляется на основе лишь одного из трёх необходимых элементов. Диета Дюкана предлагает меню, состоящее в основном из белка, кетодиета советует налегать на полезные жиры, некоторые стили питания ополчились на углеводы и рекомендуют лишить себя каш и хлеба навсегда.
Диетологи предостерегают от подобных экспериментов над своим здоровьем. Белки, жиры и углеводы одинаково важны и нужны нашему организму. К тому же пищеварительная система «заточена» под определённое количество каждого из них. Обилие белка грозит большой нагрузкой на почки и печень, слишком много жиров – удар по сердцу и сосудам, а без углеводов энергии хватит разве что на дыхание и сон.
Наша задача – сделать своё питание сбалансированным, регулировать количество калорий. Так, для поддержания веса достаточно 2 000–2 500 ккал. Если вы регулярно ходите в зал, 2 000 ккал будет оптимальным вариантом, чтобы похудеть. Начать можно с усиленного курса на 21 день – программы на 1 000 или 1 500 ккал. Долго придерживаться такой диеты нельзя, но за три недели можно увидеть хороший результат. В дальнейшем дело за постоянными тренировками и здоровым питанием на 2 000–2 500 ккал.
Основа здорового рациона
При составлении меню учитывается не только калорийность и БЖУ блюд. Важно, из чего именно они будут приготовлены. В правильном меню обязательно присутствуют:
- нежирное мясо – кролик, индейка, телятина, курица;
- рыба – пикша, тунец, треска, палтус, лосось, скумбрия, сельдь;
- творог и яйца;
- кефиры и йогурты;
- семена, орехи, растительные масла;
- овощи, фрукты и ягоды, зелень;
- бобовые;
- цельнозерновые злаки.
Продукты следует запекать, тушить, варить (лучше на пару), но ни в коем случае не жарить. Простые вкусы и сочетания – в приоритете. Рыбу и мясо можно употреблять под соусами, с овощными салатами. Молочно-крупяные каши хороши для завтрака, творожные запеканки, сырники, пудинги, чизкейки пригодятся для десерта. Если очень хочется перекусить, выбирайте орехи и сухофрукты, изредка можно побаловать себя кусочком горького шоколада.
Не менее важно, что вы пьёте. Простая или минеральная вода – лучший выбор, особенно для тех, кто сочетает диету с занятиями спортом. Зелёный и чёрный чай, несладкие морсы, компоты и натуральный кофе не должны заменять воду, но имеют право на место в вашем рационе.
