Самая большая опасность для здоровья, с которой сталкивается современный человек, – это стул, диван и кресло. Сидячая работа, слишком много времени у телевизора, отпуск дома на диване – вся эта бездеятельность, которую навязывает нам повседневная рутина, также негативно сказывается на нас, как и бутербродная диета.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Эпидемиологии, женщины, которые сидели более 6 часов в день, обладали на 37 процентов большим риском умереть преждевременно по сравнению с женщинами, которые проводили сидя менее трех часов в день, независимо от того, как много времени они проводили на беговой дорожке.
Почти каждый из нас в опасности, потому как современный мир диктует свои условия: мы очень много времени проводим, приклеившись к креслу, стулу, дивану или креслу в автомобиле. Метаболизм можно сравнить с машиной, которая долго простаивает. Он начинает тормозить, когда вы ведете сидячий образ жизни.
Для примера: когда вы медленно прогуливаетесь, ваш организм сжигает 3 калории в минуту, стоит вам присесть и количество переработанных калорий становится равным 1. Одновременно с этим, повышается уровень триглицеридов и уровень сахара в крови. С течением времени, если вы будете продолжать сидеть по нескольку часов в день, уровень хорошего холестерина сильно упадет, что приведет к набору веса, развитию диабета, сердечных заболеваний и различных видов рака.
Однако, далеко ходить не нужно, чтобы стать активнее. Профессор медицины в клинике Майо Джеймс Левин (James Levine) разработал программу под названием NEAT (термогенез неактивной деятельности) для борьбы с эпидемией сидения. Программа требует от вас переосмыслить все свои привычки и найти новые, более активные способы проведения дня. Если вы будете достаточно двигаться, вы сможете избежать последствий ежедневного сидения.
Бонус: вы сможете сжигать до 1000 калорий в день, не заходя в спортзал. Чтобы доказать, что система работает, автор методики и профессиональный тренер Крис Фрейтага провели предварительное тестирование. Они вооружили 25 женщин носимым на теле устройством под названием «Gruve», которое контролирует уровень активности человека и отслеживает количество сжигаемых калорий.
Задача была простой: женщинам было предложено максимизировать свою ежедневную активность и добавлять мини-стимулы всякий раз, когда это возможно, чтобы сжигать большее количество калорий.
Результаты были поразительными: всего за 4 недели на диете в 1600 калорий в день и благодаря максимизации случайной активности ежедневно, женщины в общей сложности потеряли 45 килограммов. Некоторые попрощались с 5 килограммами. Как они это сделали рассказываем ниже.
Ваш план потери лишних килограммов
Шаг 1
Рассчитайте свои калории
Носите монитор активности в течение 1 недели (участницы эксперимента носили Gruve), чтобы определить свой базовый уровень и количество калорий, сжигаемых ежедневно. Только после этого можно переходить к последующим этапам. Это поможет вам проанализировать, сколько вы двигаетесь и также подскажет, где необходимо внести некоторые изменения, которые приведут к большим результатам.
Шаг 2
Начните двигаться больше
Узнав, сколько калорий вы обычно сжигаете за день, постарайтесь увеличить это количество минимум на 500 в течение последующих 4 недель. Это может вам в среднем скидывать около 0,5 кг в неделю. Бросьте себе вызов, найдите необычные способы изменить свои привычные действия, прочтите 100 вдохновляющих идей ниже и выберите для себя те, что лучше всего подходят вашему образу жизни.
Шаг 3
Боритесь с жирами
Основное внимание в этой программе уделяется более здоровому выбору в течение всего дня, и еда не является исключением. Придерживайтесь диеты на 1600 калорий в день, полной фруктов, овощей, белка, ограничьте или исключите обработанные и содержащие рафинированные сахара продукты.
100 способов увеличить физическую активность
Дома
1. Всегда кладите пульт от телевизора, как минимум в другую комнату, вам придётся лишний раз пройтись, чтобы включить телевизор или переключить канал.
2. При готовке разных блюд, требующих миксера, или при выпечке, часть процесса выполняйте деревянной ложкой.
3. Вешайте постиранные вещи каждого члена семьи отдельно.
4. Нарезайте свежие овощи вместо покупки замороженных.
5. При уборке и избавлении от мусора, собирайте его в несколько небольших пакетов на выброс, а не в один большой.
6. Приобретите качественные кастрюли и сковородки, чем они тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить при их использовании.
7. Покрасьте стены, повесьте занавески или выполните любое другое дело по улучшению дома, которое вы постоянно откладываете.
8. Встаньте и побегайте на месте во время просмотра своего любимого телевизионного шоу.
9. Когда хотите что-то сказать другому члену семьи, не кричите из другой комнаты, а подойдите к нему.
10. Делайте укладку и наносите макияж стоя.
11. Разговаривая по телефону, гуляйте по дому или двору.
12. Мойте посуду руками вместо использования посудомоечной машины.
13. Мойте машину самостоятельно, а не на автомойке.
14. Предметы, которыми вы пользуетесь чаще всего, поместите на самую верхнюю или самую нижнюю полку, чтобы вы прикладывали усилия, когда необходимо их достать.
15. Оставляйте свой мобильный телефон всегда в одном и том же месте дома, не носите его с собой. Каждый раз, когда вам будет кто-то звонить, вы будете лишний раз двигаться.
16. Если вы живете в частном доме, устройте компостную яму во дворе, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
17. Помогайте своим детях убирать в их комнатах.
18. Наведите порядок в шкафу.
19. Убирайте листья в своём дворе.
20. Дайте курьеру отдохнуть: закажите еду и съездите за ней сами.
21. Примите душ вместо ванны.
22. Пройдитесь до почтового ящика вместо того, чтобы проверять почту, находясь в автомобиле.
23. Посадите в саду растения или заведите комнатные растения, за которыми нужно ухаживать.
24. Сами забирайте на почте все квитанции и письма.
25. Попробуйте искупать и подстричь свою собаку самостоятельно вместо того, чтобы платить кому-то.
26. Вместо того, чтобы сидеть и читать, слушайте аудиокниги, пока вы идете, убираете или выгуливаете собаку.
27. Включите на телевизоре таймер, чтобы он выключился, и вы пошли сделать что-то активное.
28. «Спрячьте» под диваном небольшой батут и доставайте его периодически для веселья и для дополнительной активности.
29. Украсьте свой дом большим количеством рождественских гирлянд.
30. В следующий раз, когда выпадет много снега, добавьте себе плюс в карму и откопайте машину своего соседа.
31. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды.
32. Пейте больше воды. Вам придется вставать всякий раз.
33. Приседайте возле своего стула в течение 15 секунд каждый час.
34. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.
35. Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.
36. Если у вас назначена рабочая встреча, проводите ее в самых дальних кабинетах.
37. Купите растение, чтобы ухаживать за ним в офисе. Это сделает вас более активным.
38. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час. Всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте на 5 минут.
39. Выйдете на обед из офиса вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте.
40. Приобретите стоячий стол или соорудите его самостоятельно. В сети есть достаточно информации, как это сделать.
41. Приобретите педальную машину для разработки мышц ног под столом во время работы.
42. Когда вам необходимо провести мозговой штурм, сделайте это прогуливаясь.
43. Еженедельно вытирайте пыль в офисе.
44. Выйдите на несколько минут на улицу до обеда и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, где работаете.
45. Подружитесь с кем-то, кто работает на другом этаже, часто навещайте нового друга.
46. Стойте на ногах, когда вы открываете и читаете свою почту.
47. Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.
48. Не ждите пока уборщица заберет мусор, пройдитесь сами до мусорного контейнера.
49. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком.
50. Вместо стула на работе используйте мяч для фитнеса и понемногу раскачивайтесь на нём в процессе работы.
51. Когда сидите, напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц, также сжимайте и разжимайте пальцы ног.
52. Свой степлер оставьте на другом конце стола, чтобы вам пришлось встать для его использования.
53. Во время конференц-звонков, включите громкую связь и расхаживайте по офису.
54. Если вы встречаетесь с клиентом в каком-то заведении, то предложите ему расположиться у барной стойки, а не за столом.
55. Инвестируйте в стол для беговой дорожки.
56. Вместо того, чтобы сидеть и беседовать, спросите у своего босса о возможности сделать то же самое во время прогулки.
57. Пока вы ожидаете время вылета, сдайте багаж и прогуляйтесь по аэропорту.
58. Избегайте по мере возможности передвижения в аэропорту в транзитных автобусах.
59. Стойте, пока ждете поезд.
60. Когда вы во время долгого путешествия останавливаетесь, чтобы отдохнуть, выйдя из машины пробежитесь по стоянке.
61. В те дни, когда вы не за рулем, двигайтесь как можно больше.
62. Выйдете из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути пешком.
63. Бронируйте гостиничные номера на высоком этаже и поднимайтесь по лестнице.
64. Если в супермаркете вы приобретаете лишь несколько позиций, возьмите корзину вместо тележки.
65. Во время вождения пританцовывайте в такт музыке на радио.
66. На кассе в супермаркете сами упаковывайте свои продукты.
67. Сделайте несколько упражнений на разработку бицепса с помощью пакетов из супермаркета.
68. Пойдите за покупками самостоятельно, перестаньте пользоваться услугами интернет-магазинов.
69. Пройдитесь до магазинов в вашем районе, не ездите до них на машине.
70. Забирая своих детей из школы или из других мест, выйдете из автомобиля и поприветствуйте их объятиями, а не ждите в машине, стоя у обочины.
71. Не ждите, когда у вас назначена встреча. Зайдите, дайте о себе знать, и попросите рецепциониста перезвонить вам.
72. Сделайте круг в продуктовом магазине перед тем, как заняться покупками.
73. Встретившись с друзьями, возьмите кофе с собой и отправляйтесь на прогулку.
74. Если живете в частном доме, то обязательно выращивайте свои собственные фрукты и овощи.
75. Ходите в походы.
76. Занимайтесь любовью.
77. Сделайте своему близкому человеку массаж, а затем попросите вернуть должок.
78. Накрасьте себе ногти на ногах самостоятельно, это лучше, чем неподвижно сидеть во время сеанса педикюра.
79. Организуйте вечеринку у себя дома. Уборка и приготовление к мероприятию не дадут вам валяться на диване.
80. Планируйте активные свидания со своим партнером, к примеру, боулинг или гольф вместо ужина и фильма.
81. Играйте в активные игры со своими детьми.
82. Если вы чем-то увлечены, выходите на тематические встречи.
83. Играйте со свей собакой.
84. Зимой лепите снеговиков.
85. Организуйте тур на винодельню вместо обычной покупки очередной бутылки.
86. Поработайте волонтером в доставке еды или посодействуйте в строительстве жилья.
87. Посещайте музеи и арт-галереи.
88. Сходите в антикварные магазины и на выставки.
89. Запишитесь в группу танцев.
90. Начните посещать класс активного искусства, к примеру, скульптуры или керамики.
91. Научите своих детей своему любимому виду спорта или попросите их научить вас.
92. Пройдитесь по магазинам одежды, обновите свой гардероб.
93. Сами срубите свою елку.
94. Сходите на рождественские колядки вместе с детьми.
95. Купите стоячие билеты на спортивное мероприятие, помимо прочего, так вы еще и денег сэкономите.
96. Во время следующей коктейль-вечеринки позаботьтесь о том, чтобы не было стульев, так контактов и общения будет больше, помимо конечно же выгоды для здоровья.
97. Катайтесь на велосипеде.
98. Проведите целый день на природе.
99. Присоединяйтесь к своим детям, когда они играют в приставку, не будьте сторонним наблюдателем.
100. Играйте на заднем дворе в бадминтон
14.09.2017
